Еда для укрепления иммунитета

Да-да, правильное питание может защитить вас от различных заболеваний и способствовать скорейшему выздоровлению.

На вас чихнули в метро, а в кафе кто-то не закрыл рот, когда кашлял. Ваши коллеги приходят на работу, когда им следовало бы взять больничный. Дети приносят из детского сада вирусы, о которых даже врачи раньше не слышали. Как в таких условиях можно остаться здоровым?

Может показаться, что мы не в силах контролировать сезонные заболевания, и простуда неминуемо настигнет нас, но не стоит недооценивать наш иммунитет.

Иммунная система – это невероятный механизм защиты нашего организма. В вашем кишечнике обитает целая армия полезных бактерий, готовая прийти на помощь, если вы правильно подкармливаете ее. Есть некоторые продукты, которые помогут вам выздороветь быстрее, если вы уже заболели.

Помните: то, что вы съели сегодня, определяет вашу дальнейшую уязвимость для различных инфекций. Ниже вы найдете советы о том, как восстановить иммунитет и помочь организму бороться с вредными бактериями.

Иммунная система – первая линия обороны организма

Итак, пришло время надеть наши доспехи и укрепить оборону (речь не о теплых шарфах и шубах, хотя они тоже необходимы). Чтобы оставаться здоровым, энергичным и избежать больничных, нужно укреплять иммунную систему.

Расскажем немного о том, как работает наш иммунитет. Серьезные сражения между бактериями и защитными силами организма начинаются уже в полости рта. Возможно, вы не знали, что в слюне содержатся ферменты с сильной противомикробной активностью: лизоцим, альфа-амилаза и лактоферрин.

Если бактериям удается проскользнуть дальше, то они столкнутся с соляной кислотой желудка, затем самым стойким придется противостоять ферментам пищеварительной системы.

В конце в бой вступают собственные полезные бактерии организма, которые не дают вредным бактериям проникнуть в кровоток или закрепиться в нашем кишечнике. Эти полезные бактерии называются пробиотиками, они представляют собой настоящую армию против болезней.

Как прокормить армию бактерий

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) составляет более 70% нашей иммунной системы, так как является домом для полезных микробов – борцов со всем мусором, попадающим в организм.

Если вы хотите, чтобы бактерии работали на вас, их необходимо кормить. Они предпочитают натуральную пищу, богатую питательными веществами и клетчаткой. Что насчет обработанных продуктов, жиров и сахара? Не злоупотребляйте, именно сбалансированные натуральные необработанные продукты являются гарантированной защитой от вирусов и инфекций.

Другими словами, если ваша диета оставляет желать лучшего, вы гораздо чаще и дольше болеете. Еще больше усугубляет ваше положение отсутствие правильного питания во время болезни. С другой стороны здоровая диета мобилизует защитные силы нашего организма и наносит мощный удар по микробам-захватчикам.

Пребиотики и пробиотики

Хотите подготовить целую эскадрилью полезных бактерий?
Используйте для этого пребиотики (пища для бактерий), они предназначены для питания полезных микроорганизмов и чаще всего представляют собой частично ферментируемые пищевые волокна. Ежедневно необходимо употреблять 2-3 порции пищи, богатой пребиотиками (и даже больше, если у вас есть проблемы с микрофлорой кишечника).

Лучшие источники пребиотиков:

• овощи: спаржа, чеснок, артишоки, лук-порей, лук репчатый,
• пища, богатая углеводами: ячмень, бобы, овес, киноа, рожь, пшеница, картофель и батат,
• фрукты: яблоки, бананы, ягоды, цитрусы, киви,
• пища, богатая жирами: семена льна и семена чиа.

Пребиотики также можно употреблять в виде БАДов, главное, помните, что добавки являются дополнением к обычной пище, а не ее заменой.

Существуют также пробиотики (сами бактерии), употребление в пищу которых поможет быстрее выздороветь.

В случае же, если вы здоровы, необходимо съедать 1-2 порции пищи, богатой пробиотиками, ежедневно (для предотвращения или облегчения течения заболевания).

Лучшие источники пробиотиков:

• молочные продукты: йогурт, сыр и кефир с живыми бактериями,
• ферментированные овощи: соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи,
• ферментированная соя: мисо, темпе,
• прочее: соевый соус, вино, комбуча (чайный гриб).

Многие БАДы содержат в своем составе полезные бактерии и могут стать дополнительные источником пробиотиков. Перед применением БАДов обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Употребление в пищу пребиотиков и пробиотиков поможет вам побороть вирусные и бактериальные инфекции, но ни одна диета не может обеспечить полную защиту от заболеваний.

Что сделать, чтобы выздороветь?

Нам не раз говорили, что нет лекарства от простуды, но есть надежда, по крайней мере, ускорить выздоровление. Это можно сделать с помощью продуктов питания, например:

• Чеснок. Действует как антибиотик и уменьшает проявления простуды.
  
• Куриный бульон. Отлично работает, поскольку поставляет в организм жидкость и электролиты, а также обладает противовоспалительным действием для борьбы с симптомами заболевания. Помните только, что нужно есть натуральный бульон из курицы, альтернатива из кубика не несет никакой пользы.
• Зеленый чай. Увеличивает образование антител, которые помогают избавиться от бактерий.
• Мед. Обладает антибактериальной и противомикробной активностью, а также облегчает кашель. Всего несколько чайных ложек на стакан зеленого чая – и вы практически здоровы.
• Бузина – противовирусная ягода, богатая фитонутриентами. Прием экстракта бузины уменьшает продолжительность простуды и заболеваний верхних дыхательных путей.

Нужно ли голодать при высокой температуре тела?

Хотя есть такое мнение, на самом деле наш организм – сложная система. До сих пор ученые не могут дать однозначного ответа на этот вопрос.
Слушайте свое тело: ваш собственный аппетит всегда подскажет, что нужно есть во время болезни, а чего лучше избегать. Например, при гриппе или гастроэнтерите большинство людей есть не хотят, потому что бактерии и вирусы вызывают воспаление, ведущее к подавлению аппетита.

Обычный режим питания

Всегда хорошо иметь в арсенале средство для борьбы с болезнью, но лучше тренировать иммунитет регулярно, обратите внимание на то, что и как вы едите в свободное от болезней время. Задайте себе несколько вопросов.

Сколько вы съедаете? Постоянное переедание или голодание может поставить под угрозу состояние вашей иммунной системы. Если у вас проблемы с диетой, самое время их решать.

Какие жиры вы предпочитаете? Употребление в пищу большого количества жиров (особенно насыщенных и омега-6 жирных кислот) вредит пищеварительной системе и подрывает ваш иммунитет.
В то же время, усваивая полезные жиры, содержащиеся в орехах, оливковом масле и авокадо, ваш организм получает витамин Е, который снижает риск возникновение гриппа и других инфекций дыхательных путей.

Не слишком ли много сахара? Легко усваиваемые сахара и диеты с высокой углеводной загрузкой способствуют снижению количества белых клеток крови и возникновению воспаления, таким образом нарушая функции иммунной системы.

Достаточно ли белка? Белок, в свою очередь, жизненно необходим для функционирования иммунной системы, особенно если он употребляется вместе с железом и цинком. Белок нужно включать в каждый прием пищи, одну порцию (размер ладони) женщинам и две порции мужчинам.

Что насчет витаминов? Иммунитет не будет крепким без витаминов и минералов. Ешьте овощи и фрукты в достаточном количестве, как учила вас мама, для получения железа, цинка, магния, марганца, селена, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, C, D, E, B₆ и B_12.

Вывод: здоровая сбалансированная диета является первым шагом к нормализации работы иммунной системы и защите от заболеваний.